В разгаре пора итоговой аттестации выпускников, первые ЕГЭ и ОГЭ уже сданы, но баллы еще неизвестны, и от этого всем — и детям, и родителям — только тревожнее. Но нужно мобилизовать самообладание и сдать остальные экзамены. Мы собрали советы, которые помогут выйти из этой сложной ситуации с наименьшими потерями.

Нашими экспертами стали учителя и психологи, члены комиссии ГИА, врачи и бывшие выпускники. Собрав все рекомендации, истории из опыта прошлых лет, страхи и примеры героического их преодоления, мы выработали по 10 лайфхаков для выпускников и их родителей. Читайте, запоминайте, а лучше — распечатайте и повесьте на холодильник:

10 полезных советов для выпускников:

1. Лучшее средство понизить уровень тревожности — физическая нагрузка. Если вы привыкли ходить в спортзал или бассейн — не прекращайте. Если спорта в вашей жизни до сих пор не было — самое время ввести хотя бы вечерние прогулки.

2. На финишной прямой главная задача — грамотное распределение сил: работа и отдых должны чередоваться. Чтобы не мучатся от чувства вины, сделайте расписание: два-три часа занятий — час отдыха, лучше активного.
3. Перед экзаменом выспитесь и съешьте что-нибудь сладкое — это повысит уровень полезной для мозга глюкозы и уровень эндорфинов, что если и не сделает вас счастливыми, то хоть успокоит.

4. Не игнорируйте возможность взять с собой на экзамен шоколадку или мюсли-батончик, даже если уверены, что не захотите есть. Доказано: когда человек жуёт, он успокаивается.

5. Начинайте выполнять с того задания, которое лучше знаете, — вы отвлечётесь, волнение уляжется, и остальные покажутся не такими сложными.

6. Самая частая ошибка, которая совершается каждый год на экзамене, — это неаккуратный перенос ответов из черновика в бланк. Будьте внимательны и перепроверяйте бланки ответов.

7. Вы пропустили предыдущий пункт или не поверили нам, и вас всё-таки «застукали со шпорой». Что ж, и это не смертельно — у вас есть год, чтобы повзрослеть и подготовиться получше.
8. Если вы себя плохо чувствуете на экзамене — лучше не пытайтесь доказать всему миру, что вы самый сильный и со всем справитесь. Уходите с экзамена и не переживайте, ведь это никак не повлияет на результат — вы сможете пересдать в резервные дни.
9. Подавайте на апелляцию в любых сомнительных случаях — даже один-два прибавленных балла могут стать решающими при зачислении, но учтите, что претензия типа «вопросы дурацкие» не принимаются. 

   10 полезных советов для родителей выпускников:

1. Это не ваш экзамен на звание лучшего в мире родителя, а первое серьёзное испытание вашего ребёнка. Чем лучше вы разделите эти понятия — тем лучше ваш сын или дочь пройдёт и это, и все остальные испытания, которых в жизни будет немало.

2. Нельзя выучить за ночь то, что надо было учить весь год. Поэтому лучше не заставлять ребёнка зубрить, а отпустить погулять перед сном. 

3. Важный пункт, о котором часто забывают, — питание. Сейчас не время для кулинарных экспериментов, потому что стресс частенько отзывается проблемами в ЖКТ: еда должна быть привычной и щадящей. 

4. Если ребёнок не хочет с вами разговаривать утром перед экзаменом — это его право. Дайте ему побыть в тишине. Вы же знаете, кому он позвонит первым, как только выйдет из аудитории.

5. Не показывайте ребёнку, что вы волнуетесь. Потому что бессознательно он воспримет это как то, что вы в нём не уверены, и начнёт волноваться ещё сильнее. Повторяйте, как мантру: «Я верю в тебя!», даже если сомневаетесь.

6. Конечно, вы переживаете не меньше, а скорее, даже больше, чем сын или дочь. Займите себя чем-нибудь, лучше физически активным: сходите в спортзал или устройте долгую пешую прогулку.

7. Представьте самый плохой вариант развития событий: его выгнали со шпаргалкой, он не преодолел барьер для получения аттестата, баллов не хватило на бюджет в столичный вуз, не поступил вообще никуда… Представили? Главное — все живы, правда? 

8. Но нелишне продумать отходной манёвр, особенно для достигших совершеннолетия мальчиков. Очень хорошим вариантом может стать колледж при вузе, дающий право поступления в дальнейшем. Или год обучения на менее престижной специальности с последующей пересдачей ЕГЭ. Узнайте об условиях перехода с коммерческого обучения на бюджет — в большинстве вузов это возможно после первого года обучения.

9. Сдачу экзамена можно будет повторить (для получения аттестата — в резервный день или осенью, для повышения баллов — в следующем году). Не делайте из этого трагедию: сейчас ваш ребёнок учится у вас поведению в критических ситуациях. Вы же хотите, чтобы он был устойчив? Покажите на своём примере.
10. Апелляция — это нормальный процесс взаимодействия с аттестационной комиссией. Это не «выпрашивание отметок», и ничем плохим вашему ребёнку она не грозит. Выслушать разбор его ответа будет не лишним — из таких моментов и складывается жизненный опыт.  

И еще несколько личных советов от наших экспертов.

Юлия Кондратьева, психолог: «Есть такое понятие «ситуация оценивания», для некоторых она сама по себе может быть сильным стрессом. И ребенок вдруг забывает все, что знал, впадает в ступор. Кроме того, психика подростка очень неустойчива, эмоционально нестабильна. Поэтому почаще напоминайте ребенку, что любите его не за отметки, ему это очень важно сейчас знать». 

Елена Марин, мама выпускника 2017 года: "До сих пор вспоминаю этот период с содроганием — мамы мальчиков меня поймут. Но сейчас понимаю, насколько преувеличено было волнение"

Софья Курбатова, выпускница 2018 года: «Мне пришлось сдавать семь экзаменов — хотелось подстраховаться, в итоге последние сдавала уже на автопилоте и результаты получились не очень. Пришлось идти на «запасной аэродром», в ЛГПУ, но после первого семестра понравилось здесь, сейчас сдаю летнюю сессию и, по-моему, все получилось даже лучше, чем я ожидала». 

Екатерина Борисова, преподаватель иностранных языков: «Дорогие выпускники, все, что вы могли, вы уже сделали, лучше всего накануне экзамена просто отдохнуть, выспаться, чтобы переутомление не сказалось на внимательности. Если не знаете ответ на вопрос — пропустите этот пункт, вернетесь к нему позже. Следите за временем, хорошо, если у вас будут наручные часы». 

Екатерина Громова, врач: «Имея опыт работы со страхами, я могу точно сказать: у детей чаще всего присутствуют архетипические, переданные по наследству или транслируемые мамой страхи. Для подростков это тоже актуально — наши дети очень чувствуют наше состояние. Постарайтесь успокоиться и не осложнять им и без того непростой период».